La relajación. Ejercicio de entrenamiento

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La Relajación es ese estado de bienestar, paz, tranquilidad y sosiego que necesitamos todos los días para afrontar los retos con ilusión y energía. Provoca un estado emocional de calma, de estabilidad, que permite a nuestro organismo regular todas sus funciones sin estrés oxidativo celular altamente dañino.

Habitualmente se confunde con dormir por la noche o dormir la siesta. Y muchos aún piensan que sus efectos son imperceptibles o cuanto menos tan ínfimos que casi son despreciables, que no merece la pena practicarla, vamos.

¿Qué dice la ciencia sobre la relajación?

Las evidencias muestran que el estado emocional negativo conduce a:

¿Cuáles son sus efectos positivos?

Las evidencias muestran que el estado emocional positivo propiciado por la relajación se asocia a:

  • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco, nuestro CORAZÓN DESCANSA
  • Disminución del ritmo respiratorio: todos los músculos, órganos y cerebro se oxigenan mejor, SE RECARGAN DE ENERGÍA POSITIVA
  • Disminución de la tensión muscular: desaparecen los dolores de espalda, de cuello, los tics, etc.
  • Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales (desencadenantes de la respuesta de alerta del organismo)
  • Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica (nuestra piel se regenera mejor)
  • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre (la mayor aportación de oxígeno ayuda a eliminar los excesos de estos compuestos)
  • Aumento del nivel de producción de leucocitos (refuerza el sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a enfermedades)
  • Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad)
  • Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo
  • Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados)
  • Sensaciones de bienestar y felicidad
  • Pensamientos de confianza en el futuro, ilusión y ánimos para abordar proyectos

¿Qué necesito para practicarla?

¡¡ Si estas razones te convencen, YA PUEDES practicar la Relajación una vez al día y verás sus efectos beneficiosos en 6 semanas aproximadamente !!!

¡ NO CUESTA DINERO, SÓLO HACE FALTA QUE TENGAS GANAS !

El entrenamiento en respiración y relajación consiste básicamente en tensar y relajar los músculos voluntariamente, al tiempo que se controla la respiración, que se hace lenta y profunda. Concentrándonos en las sensaciones de bienestar que sentimos al relajar los músculos del cuerpo y al respirar pausadamente, sin prisas, nos iremos encontrando mejor. Dejando pasar los pensamientos sin enjuiciarlos. Disfrutando del AQUÍ y AHORA…, EN PAZ…, EN CALMA

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Comenzamos practicando en un ambiente agradable, con luz ténue, música instrumental relajante de fondo, casi imperceptible, tumbados boca arriba con los brazos apoyados a ambos lados del cuerpo y sin que nadie nos interrumpa.

Seguimos las instrucciones de Bernstein y Borkovec (1983)

  1. Brazo derecho: cierra el puño y apriétalo; dobla ligeramente el brazo y ténsalo. Nota la tensión. Fíjate en los puntos de tensión. Suelta ahora de golpe toda la tensión. Deja el brazo suelto y siente la sensación de relax
  2. Brazo izquierdo: ídem
  3. Cara: cierra los ojos con fuerza, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa amplia, al mismo tiempo. Sube las cejas como si quisieran tocar el pelo. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y fíjate en la diferencia de sensaciones. Siente el relax.
  4. Cuello: inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la parte posterior del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo y fíjate en la sensación de relax.
  5. Espalda y hombros: Arquea la espalda lentamente para formar un puente. Mantén la postura poniendo atención en pecho, eslpada y hombros. Suelta. Vuelve muy lentamente a la posición original, destensando músculos. Deja que tu espalda descanse completamente en la cama. Nota la diferencia de sensaciones. Ahora sube los hombros como si quisieran tocar el techo, aguanta, aguanta. Fíjate en la tensión. Suelta. Relaja los hombros, apóyalos sobre la cama y nota la diferencia de sensaciones.
  6. Abdomen: saca la barriga hacia fuera hasta notar tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Respira normal.
  7. Pierna derecha: contrae los músculos de la pierna, estira el pie como si quisiera tocar el final de la cama, notando la tensión en el gemelo y el cuadriceps femoral. Céntrate en la tensión. Cuenta uno, dos, tres, cuatro. Suelta y experiementa el relax. Cuenta uno, dos, tres, cuatro.
  8. Pierna izquierda: ídem
  9. Disfrutar de la sensación de relajación, ausencia de tensión, calma, paz y bienestar
  10. Abrir lentamente los ojos e incorporarse

Habitualmente lleva entre 12 y 15 minutos, todos los días a la misma hora, durante 6 semanas, para lograr un control casi automático. ¡ Tranquilos ! Es como aprender a andar, uno ni lo piensa pero si observa cómo aprende un bebé se dará cuenta de la cantidad de información que procesa su cerebro para dar un paso o dos. ¡¡ Y al cabo de unas semanas, ni se para a pensar qué pie tiene que poner delante primero !!

Así que DATE TIEMPO y PRACTICA

¡ Da este primer paso para ser feliz y continua haciendo cosas que te reporten experiencias positivas y agradables, con amigos y familiares !

Si con todo, aún sientes que no funciona, puedes solicitar una entrevista personal con los psicológos del CAE en la Oficina Virtual.


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